Pandemi COVID-19 mengakibatkan berbagai perubahan salah satunya ialah budaya stay at home atau tetap di rumah. Mulai dari kerjaan yang memberlakukan Work From Home (WFH) hingga sector pendidikan yang dilaksanakan secara daring.
Ketika kita berada di rumah saja, waktu luang yang dimiliki bertambah lebih dari biasanya saat telah menyelesaikan pekerjaan maupun belajar daring. Banyaknya waktu yang tersisa memungkinkan untuk memunculkan rasa jenuh bahkan stress pada sebagian orang.
Tapi Sahabat Asisya, di rumah saja bukan berarti membatasi kita menjadi pribadi yang produktif. Kita bisa loh untuk tetap produktif dengan memanfaatkan waktu luang tersebut. Berikut ini ada beberapa cara yang bisa kamu ikuti untuk mengurangi rasa jenuh dan tetap produktif selama di rumah saja.
Menjalani aktivitas sehari-hari dimana kita pergi ke kantor dan pulang pada sore atau bahkan malam hari, terkadang kita tidak sempat untuk memperhatikan kesehatan.
Padahal kesehatan merupakan hal terpenting dalam situasi seperti ini. Dengan tubuh yang sehat pun, kita dapat melakukan berbagai kegiatan dengan penuh semangat.
Maka ketika banyak kegiatan yang dilakukan di rumah cobalah untuk menyempatkan melakukan olahraga. Misalnya yoga atau workout yang dapat dilakukan dari rumah. Bukan hanya itu, kamu pun bisa coba untuk lebih memperhatikan pola makan mu yang mungkin tidak sempat kamu lakukan ketika situasi di luar pandemic.
Kelamaan di rumah saja bisa membuat bosan dan jenuh. Untuk mengatasi itu, mungkin beberapa dari kalian melakukannya dengan ‘jajan’ atau memesan makanan cepat saji fast food.
Tidak ada yang salah jika kamu memesan hanya seskali, namun jika terus dilakukan dapat bisa membahayakan kesehatanmu.
Waktu senggang saat di rumah bisa kamu gunakan untuk mencoba berbagai resep makanan yang belum pernah kamu coba.
Dengan begitu kamu juga dapat meningkatkan kemampuan memasakmu dan mengurangi pengeluaran sehari-hari.
Mulai dari sebelum kamu tidur atau saat kamu bangun di pagi hari, cobalah untuk merencanakan sehari penuh.
Apa yang akan kamu lakukan untuk hari ini? Berapa lama kamu akan melakukannya? Setelahnya apa yang akan kamu lakukan?
Kamu dapat memulai dengan pertanyaan tersebut. Jangan lupa memberikan waktu istirahat. Hal ini menjadi penting untuk mengisi tenaga kembali setelah terkuras akibat aktivitas sebelumnya.
Mengatur rencana ini dapat juga kamu lakukan dengan membuat daftar yang disertai tujuan dan prioritasmu. Dengan begitu, kamu bisa lebih fokus dan disiplin.
Memiliki waktu senggang saat di rumah saja menjadi momen yang paling pas untuk kamu mencoba hal-hal baru yang belum pernah atau tidak sempat kamu lakukan.
Misalnya seperti bermain music, bernyanyi, melukis, bercocok tanam, belajar bahasa baru, berjualan secara daring dsb.
Kamu dapat mencoba hal-hal yang ingin kamu lakukan. Siapa tahu kamu dapat menemukan bakat terpendam mu. Bahkan menemukan peluang bisnis yang dapat menambah keuanganmu.
Ketika mencoba untuk produktif di rumah mungkin terasa lebih berat saat di kantor atau di sekolah.
Namun ketika berada di lingkungan rumah, kamu mungkin akan mendapati berbagai gangguan seperti kebisingan dari tetangga atau notifikasi media sosial, dsb.
Jika itu gangguan dari luar dirimu maka kamu dapat mengatasinya dengan masuk ke kamar atau membuat setting tempat yang nyaman untuk mu bekerja.
Lain halnya jika gangguan dari dalam diri yang mungkin terjadi sebab tidak ada pihak pengawas berbeda dengan kantor atau sekolah dalam hal ini misalnya atasan atau guru. Mereka yang mungkin akan menegurmu ketika hilang fokus tidak ditemukan di rumah.
Mematikan notifikasi ketika bekerja atau belajar menjadi hal yang patut dicoba untuk kembali fokus pada pekerjaanmu.
Itulah beberapa cara yang dapat kamu lakukan untuk tetap produktif selama di rumah saja. Jika kamu masih memiliki kesulitan dalam kegiatan sehari-hari, kamu dapat berkonsultasi dengan psikolog dan konselor terpercaya dari Asisya Consulting.
]]>Oleh Tri Sulastri
COVID-19 merupakan pandemic atau wabah penyakit yang secara tiba-tiba menjangkit seluruh dunia sejak 2019 lalu. Segala perubahan dan kebijakan ditetapkan dalam upaya menghentikan laju penyebaran wabah ini.
Berbagai dampak terjadi diakibatkan pandemic ini salah satunya adalah gangguan kesehatan mental. Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Jiwa Indonesia (PDSKJI) mencatat pada 5 bulan pandemic yaitu sejak April – Agustus 2021, sebanyak 64,8 persen dari 4010 pengguna swaperiksa di web PDSKJI mengalami masalah psikologis.
Swaperiksa itu sendiri merupakan layanan dari PDSKJI berupa pemeriksaan kesehatan mental yang dapat dilakukan oleh penggunanya sendiri. Kemudian jika hasilnya terdapat gejala gangguan psikologis dapat menghubungi tenaga psikolog yang disediakan oleh PDSKJI.
Dari hasil swaperiksa tersebut masalah psikologis yang dialami antara lain 65 persen kecemasan, 62 persen depresi, 75 persen trauma psikologis, dan 1 dari 5 orang (44 persen dari penderita depresi) memiliki pemikiran untuk bunuh diri. PDSKJI pun mencatat bahwa gangguan kesehatan mental ini paling banyak menyerang perempuan yaitu 71 persen sementara laki-laki 29 persen. Gangguan ini pun ditemukan pada kelompok usia paling rentan mengalami masalah psikologis antara lain 17 – 29 tahun dan diatas 60 tahun.
Gangguan kecemasan dalam DSM-IV-TR ditandai oleh kekhawatiran terus menerus yang sulit dikendalikan hingga mengalami kelelahan mental, mudah marah, gangguan tidur dan otot.
Hal ini serupa dengan hasil yang dipaparkan oleh PDSKJI. Dalam surveynya mereka menyatakan bahwa gejala yang dialami responden berupa pemikiran sesuatu yang buruk akan terjadi, khawatir berlebihan, mudah marah atau jengkel, dan sulit rileks.
Sementara gejala depresi ditandai perasaan sedih dan tertekan hingga kehilangan minat atau kesenangan pada suatu aktivitas, sulit tidur, kehilangan energi, nafsu makan berkurang, memandang diri secara negatif, dan memiliki pemikiran tentang bunuh diri.
Tanda-tanda tersebut sama dengan gejala depresi yang ditemukan oleh PDSKJI pada pengguna swaperiksa berupa gangguan tidur, kurang percaya diri, lebih tidak bertenaga, dan kehilangan minat terhadap sesuatu. Hal ini mereka rasakan lebih dari separuh waktu dalam 2 minggu terakhir.
Pemberitaan banyaknya korban meninggal akibat COVID-19 atau peristiwa-peristiwa lainnya bahkan mengalami sendiri kerugian akibat pandemi ini menyebabkan gejala stress pasca trauma (PTSD) pada sebagian orang.
Dalam survey yang dilakukan PDSKJI, ditemukan sebanyak 80 persen dari 182 pengguna swaperiksa memiliki gejala PTSD karena menyaksikan atau mengalami peristiwa terkait COVID-19.
Gejala yang dialami diantaranya 46 persen gejala berat, 33 persen gejala sedang, dan 2 persen gejala ringan serta 19 persen tidak memiliki gejala. Sementara untuk gejala yang paling menonjol adalah merasa berjarak dan terpisah dari orang lain, mati rasa, merasa terus waspada, mudah marah, sulit tidur, dan kesulitan berkonsentrasi.
Pandemi COVID-19 yang telah berlangsung hampir dua tahun meninggalkan banyak kejadian tidak menyenangkan penyebab gangguan psikologis pada banyak orang. Gangguan yang tidak segera ditangani atau bahkan hanya dibiarkan dapat menyebabkan masalah yang lebih besar.
Jika kamu merasakan gejala gangguan psikologis yang mulai mengganggu aktivitasmu, segeralah mencari pertolongan konselor atau psikolog. Asisya Consulting menyediakan layanan konseling dan terapi psikologis bagi kamu yang ingin mencari pendampingan psikologis.
Sumber:
Davison, dkk. 2018. Psikologi Abnormal. Depok: Rajawali Pers.
]]>Oleh Tri Sulastri
Sahabat Asisya, kasus Covid-19 di Indonesia ternyata masih belum terkendali. Kegiatan masyarakat yang semula mulai normal dengan dicabutnya status pembatasan sosial berskala besar (PSBB) ternyata kembali dihentikan.
Dilansir dari tirto.com, Presiden Indonesia, Joko Widodo menetapkan pemberlakuan pembatasan kegiatan masyarakat (PPKM) darurat mulai 3 hingga 20 juli 2021. Kebijakan ini diambil pemerintah sebagai upaya untuk mengurangi rantai penyebaran Covid-19 yang terus meningkat.
Dengan kebijakan tersebut, kita kembali melakukan pekerjaan dari rumah (WFH) dan membatasi bepergian serta bertemu sanak saudara. Keadaan yang memungkinakn menjadi penyebab stress dan kecemasan terutama ketika di rumah saja.
Tentunya, dalam menghadapi Covid-19 bukan hanya kesehatan fisik yang perlu diperhatikan tapi juga kesehatan mental kita. Nah berikut ini beberapa cara yang dapat membantumu untuk tetap tenang saat PPKM Darurat. Apa aja sih? Simak infonya yuk!
Meditasi pernapasan
Cara ini memang terlihat mudah, namun meditasi pernapasan memiliki beberapa manfaat. Ketika oksigen memasuki aliran darah ke otak manusia, hal tersebut akan membantu seseorang untuk berpikir lebih rasional.
Meditasi pernafasan pun sering digunakan latihan mindfulness yang dapat membantu meredakan stress, kecemasan, meningkatkan kesadaran, dan sistem imun tubuh. Meditasi ini dapat kamu lakukan dengan menarik nafas panjang lalu menahannya sekitar tiga detik dan hembuskan perlahan. Kamu dapat mengulanginya sekitar 5-7 kali.
Melakukan hobi atau hal-hal baru
Saat dirumah saja, seseorang cenderung mudah bosan dan stress. Maka cobalah untuk melakukan kegiatan yang disukai atau diyaaykini mampu membuat pikiran lebih tenang. Dengan begitu kamu dapat mengisi waktu kosongmu dan mengalihkan kecemasan serta menurunkan tingkat stress.
Atur pola tidur yang baik
Kesehatan saat pandemic baik fisik maupun mental menjadi hal utama yang perlu diperhatikan. Sebab jika kita sakit akan semakin banyak pikiran-pikiran negatif yang akan mempengaruhi kita. Mengatur dan menjaga pola tidur yang baik dapat membantu untuk menjaga kesehatan fisik maupun mental seseorang.
Hindari membaca berita dari sumber tidak kredibel
Sejak awal pandemic masuk di Indonesia sudah marak kabar atau pun berita yang tersebar tanpa adanya sumber terpercaya. Kabar atau berita yang banyak disebarkan melalui platform sosial media terkadang banyak memprovokasi kecemasan. Cobalah untuk tidak langsung mempercayai berita tanpa sumber yang jelas dan terpercaya. Kamu dapat melakukannya dengan mencari kabar dari organisasi atau instansi yang memang bertugas dalam pemberantasan Covid-19.
Mencari pendampingan psikologis
Poin kelima ini merupakan yang terpenting dalam menjaga kesehatan mental. Bukan hanya dengan psikolog atau konselor ahli, tapi kamu pun dapat melakukannya dengan mencari dari orang-orang disekitarmu. Dengan mendapatkan dukungan psikologis dari orang yang membuatmu nyaman dapat membantumu merasa lebih tenang.
Bertemu dengan konselor atau psikolog pun tidak perlu menunggu ketika situasi semakin parah. Kamu dapat mengatur janji temu dengan mereka untuk bercerita hal yang kamu rasakan.
Psikolog nantinya akan mengarahkanmu pada hal-hal yang membuatmu cemas atau stress. Kemudian membantumu untuk mengatasi hal tersebut.
Itulah beberapa tips dari kami yang dapat kamu coba lakukan saat PPKM darurat bagi kamu yang merasa cemas. Kamu pun mungkin mempunyai cara tersendiri dalam menghadapinya. Namun apapun itu, tetap jaga kesehatan dengan menerapkan protokolprotok kesehatan 5M dan menjaga kesehatan mental mu agar tetap sehat dalam menghadapi pandemi yang tidak diketahui kapan akan berakhir.
Asisya Consulting memberikan layanan konseling dengan para psikolog ahli bagi kamu yang ingin mencari pendampingan psikologis.
Sumber:
https://tirto.id/jokowi-resmi-umumkan-ppkm-darurat-jawa-bali-pada-3-20-juli-2021-ghnd
]]>Oleh: Meutia Ananda, S.Psi., M.Psi., Psikolog
Seperti yang telah kita ketahui, rasakan, dan alami bersama. Virus Corona atau Covid 19 ini membawa perubahan yang sangat drastis bagi kehidupan manusia di sebagian besar Dunia. Virus ini membuat adat istiadat menjadi terhambat, dan halangan untuk menjalankan tradisi menjadikan frustasi. Kita yang dahulu selalu berjabat tangan saat bertemu handai taulan, sekarang kita hanya menyapa dari kejauhan. Kita hanya satukan tangan sebagai tanda penghormatan. Kita yang dahulu selalu berpelukan saat ikut merasakan kebahagiaan, saat ini kita juga hanya bisa berusaha memberikan kata – kata terbaik kita sebagai ganti ekspresi non verbal kita tersebut. Semua itu dengan harapan akan membuat senang dan menghormati lawan bicara. Yaa…kita memang makhluk sosial. Makhluk yang tidak dapat dipisahkan dari makhluk lainnya. Kita tidak dapat hidup sendiri…itulah kita. Sehingga perubahan ini mungkin terasa begitu menyiksa dan juga membuat kita terengah-engah beradaptasi. Akan tetapi…sampai kapan kita akan merasa seperti ini terus? Bukankah hal ini akan membuat kita stress?
Stres adalah keluhan umum yang kerap dirasakan banyak orang, terutama ketika menghadapi situasi penuh tekanan. Sebagian orang mungkin mampu mengatasi stres yang dialami. Stress dalam waktu lama merangsang tubuh untuk melepaskan kortisol (hormon stres) yang bisa menghambat pelepasan histamin dan respons peradangan untuk melawan zat asing. Akibatnya, seseorang yang mengalami stres rentan mengalami infeksi penyakit dan membuat luka juga sulit sembuh karena imunitas yang menurun. Oleh sebab itu, hati-hati jika stres dibiarkan karena bisa menimbulkan berbagai gangguan kesehatan, termasuk gangguan psikosomatis. Psikosomatis merupakan kondisi yang menyebabkan rasa sakit dan masalah pada fungsi tubuh, walaupun tidak ditemukan kelainan pada pemeriksaan fisiknya. Pernah mengalami naiknya asam lambung secara tiba-tiba beberapa saat sebelum ujian jaman sekolah? Atau pernah mengalami sesak napas hingga asma ketika setiap kali akan tampil presentasi? Kalau pernah, itulah namanya gejala psikosomatis.
Kalau kita terlalu banyak mendapatkan informasi tentang berita Corona setiap hari dan setiap saat tanpa filter, lama kelamaan kita juga akan bisa menyikapi gejala fisik kita sebagai indikasi terkena Corona. Misalnya saat tenggorokan kita kering dan terasa tidak enak sehingga perlu batuk2, kita sudah langsung ketakutan akan terkena virus tersebut. Atau juga tiba – tiba setelah mendengar ataupun membaba berita – berita di media televisi, cetak dan visual kita merasa dada kita sesak. Lalu sedikit – sedikit kita ngecek suhu tubuh kita. Tiba – tiba kita merasakan pusing, kemudian kita menjadi cemas dan khawatir sehingga akan semakin kita rasakan pusing tersebut. Semakin takut kita, maka gejala sakit akan semakin terasa. Kita akan menjadi mudah merasa panik, marah, sensitif, tidak bergairah, menjadi lebih murung dan juga mudah curiga dengan orang lain terkait kesehatannya. Akibatnya kita menjadi mudah memberikan persepsi pribadi yang belum tentu benar juga. Kita akan mudah menolak orang di sekitar rumah kita karena kita berfikiran bahwa mereka jangan – jangan terinfeksi Corona. Oleh sebab itu kita perlu untuk menjaga diri kita dengan lebih kuat secara mental. Mental yang sehat yang dapat berfikir logis, memiliki suasana hati yang terkontrol, serta perilaku yang tidak mengancam diri dan juga orang lain.
Sebelum terlambat, lakukan beberapa langkah ini untuk mengurasi stress serta kecemasan hingga munculnya psikosomatis. Apa sajakah itu?
1. Evaluasi Diri
Evaluasi diri. Coba pikirkan kembali apakah gaya hidup yang dilakukan selama ini cukup sehat dan berkualitas? Atau masih menyimpan perasaan-perasaan atau emosi negatif terkait masa lalu? Atau memasang target yang dianggap tidak realistis? Segera perbaiki hal ini apabila dirasa menjadi masalah.
2. Menjadi Pribadi yang Lebih Terbuka
Ternyata langkah paling mudah untuk mengurangi kumpulan stres, dengan cara berbagi rasa. Terdengar sederhana, namun memang begitulah cara terbaiknya. Sesungguhnya manusia tidaklah didesain untuk menyelesaikan masalahnya sendiri.
Manusia itu Makhluk Sosial. Itu adalah hal yang positif apabila dapat menemukan seseorang yang dapat mendengarkan keluh kesah, teman, orangtua, psikolog, atau lainnya yang membuat nyaman. Yang dapat memberikan informasi yang relevan, faktual dan bukan informasi yang belum jelas asalnya. Namun saat social distancing seperti saat ini tentunya kita harus menjaga jarak terlebih dahulu secara fisik. Gunakanlah media online agar lawan bicara anda juga terjaga dan lebih nyaman. Hargai dan pikirkanlah kepentingan orang lain juga.
3. Memperbaiki Kualitas Tidur
Kurangnya waktu tidur dan istirahat ditambah lagi dengan jarang terpapar sinar matahari pagi mengakibatkan kurang tercukupinya kadar endorfin dan vitamin D pada tubuh. Endorfin memiliki efek mengurangi rasa sakit dan memicu perasaan senang, tenang, atau kebahagiaan. Sedangkan Vitamin D dipercaya dapat membantu menstabilkan mood pada diri seseorang.
4. Mulai Berolahraga
Men sana in corpore sano alias Di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Dengan kita membiasakan melakukan olahraga, tubuh belajar beradaptasi dan terbiasa menghadapi ‘stress’ fisik dengan baik. Dengan adaptasi tersebut, maka tubuh kita pun dapat dengan mudah beradaptasi dan bertahan menghadapi tekanan lainnya.
5. Melakukan Relaksasi Deep Breathing Exercise
Deep Breathing Exercise alias latihan pernapasan dalam adalah solusi yang dapat dilatih dan terapkan pada saat mengalami serangan psikosomatis. Metode pemanfaatannya butuh sobat latihan. Caranya adalah menarik nafas melalui hidung selama 3 hitugan, tahan di dada selama 4-6 hitungan sambil menaik dan mengencangkan kedua bahu, lalu keluarkan sebanyak 6-7 hitungan sambil menurunkan kedua bahu. Latihan lah metode tersebut setidaknya 1 menit dalam 1 hari agar bisa merasakan sendiri manfaatnya.
Saat nanti mengalami perasaan dag-dig-dug atau pun bentuk kecemasan lain kita tinggal menggunakan teknik bernafas tersebut untuk mengembalikan atau menetralkan kondisi psikologis. Terlihat sepele, namun bernafas merupakan anugerah Tuhan YME kepada kita, sepatutnya kita bersyukur dengan nikmat ini.
6. Berdoa
Hal yang paling penting dan lebih kuat untuk menghadapi stress dan psikosomatis, dengan berdoa Mintalah dengan suara yang lembut kepada Tuhan YME untuk bisa menghadapi semua permasalahan. Terkadang, bisa saja Tuhan YME merindukan rintihan doa umat-Nya. Ungkapkan ketakutan kita, kecemasan kita, dan kegelisahan kita padaNYA. Maka tanpa kita sadari, ada kekuatan baru yang akan kita rasakan dalam seluruh jiwa raga kita setelahnya. Hal itu karena kita menyadari ada Zat yang Maha Agung sedang dekat dengan kita. Kita menjadi yakin ia akan menjaga kita. Inilah curhat yang paling ideal bagi jiwa dan raga kita.
]]>